Evitate riso e pasta per paura di ingrassare? Non rinunciate a questi ottimi e importantissimi cibi; per ridurre il carico calorico bastano poche e semplici nozioni di base e il gioco è fatto.
Utilizzare sempre farine integrali e non raffinate
La farina bianca è che il frutto di un processo industriale chiamato “raffinazione”: i chicchi di grano vengono macinati da specifici macchinari, i quali li privano del germe, ovvero il cuore nutritivo contenente aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E, e della crusca, la parte più esterna particolarmente ricca di fibre. Attraverso questo procedimento si ottiene una farina molto setosa e leggera, in grado di essere conservata a lungo, ma decisamente povera di elementi nutritivi e troppo ricca di zuccheri. Come tutti i prodotti raffinati, il suo uso abituale comporta un aumento del tasso di glicemia e un maggior accumulo di grassi depositati.
Attenzione che sia davvero integrale
Spesso i prodotti a base di farina integrale sono in realtà costituiti da farina di tipo 0 a cui viene aggiunto un quantitativo minimo di crusca già raffinata in precedenza, quindi priva di sostanze nutritive. Si tratta, perciò, di prodotti doppiamente processati ma venduti come più salutari. Attenzione perciò a leggere le etichette e ad informarsi sulle marche che garantiscono un prodotto realmente integrale. Le fibre aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale, riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo, riducono l’assorbimento delle sostanze cancerogene e il rischio di sviluppare masse tumorali. E quindi assicurarsi di assumere cibi realizzati con vera farina integrale è fondamentale.
Le ricette giuste
Una ricerca scientifica effettuata in Sri Lanka sul riso, anzi, su ben 38 varietà di questo cereale ha individuato il tipo di riso con una percentuale maggiore di “amido-resistenza”. È proprio l’amido, presente in grandi quantità nel riso, a renderlo così calorico, ed è anche la sostanza che venendo assorbita molto rapidamente dall’organismo fa impennare i livelli di glucosio nel sangue. Ebbene, i ricercatori dello Sri Lanka hanno scoperto che il modo migliore per ridurre l’amido del riso e allungare i tempi necessari al corpo per assorbirlo, è quello di far sobbollire il cereale per 40 minuti circa, condirlo con un cucchiaio di olio di cocco, raffreddarlo subito a fine cottura e infine metterlo in frigorifero per almeno 12 ore prima di consumarlo. Il processo di raffreddamento infatti è necessario affinché l’amido sia meno facilmente assimilabile dal corpo. Questo procedimento si può effettuare anche con la pasta, anche se non con le stesse lunghe modalità. Sarà sufficiente scolarla al dente e raffreddarla sotto un getto di acqua corrente per risciacquarla dell’amido, e poi condirla a piacere. In questo modo le calorie ingerite sono ridotte del 60%. E le calorie diminuiscono ancora se si aggiungono alla pasta o al riso tante, tantissime verdure. Questo porterà al senso di sazietà più rapidamente e consentirà di ridurre la quantità di carboidrati presenti nel piatto in favore della verdura senza però soffrire la fame.
Quindi, impariamo a mangiare i carboidrati nel modo giusto senza soffrire la fame per arrivare in forma alla prova costume!
di Arianna Orlando
Scrivi